- Dr. Felix Bertram hat sein biologisches Alter gesenkt
- Eine zentrale Rolle dabei spielte der Schlaf
- Im Interview verrät der Mediziner seine wichtigsten Tipps
Mit 49 Jahren erfuhr Dr. Felix Bertram, dass sein biologisches Alter bei 74 Jahren lag. Das war ein Weckruf für den Mediziner, dessen bisheriger Alltag von viel Stress und ungesunden Lebensgewohnheiten geprägt war. Er begann, sein Leben radikal umzukrempeln und befasste sich mit der Longevity-Forschung (dt.: Langlebigkeit), die darauf abzielt, ein aktives und gesundes Leben bis ins hohe Alter zu ermöglichen. Seine Recherchen und Erkenntnisse hält er in seinem Buch „Hacking Age“ fest.
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Innerhalb eines Jahres schaffe Bertram es, sein biologisches Alter um fünf Jahre zu verringern. Eine zentrale Rolle dabei spielte die Optimierung des Schlafs. Im Interview erzählt er, woran man guten Schlaf erkennt, welche Folgen Schlafstörungen haben können, welche Maßnahmen den Schlaf verbessern und von welchen Mitteln man lieber die Finger lassen sollte.
Lesen Sie hier alle Tipps von Longevity-Doc Felix Bertram
Schlaf: Wie er unsere Gesundheit und Lebenserwartung beeinflusst
Herr Dr. Bertram, warum ist Schlaf so wichtig für die Gesundheit?
Dr. Felix Bertram: Schlechter Schlaf ist ein ernsthaftes Problem. Er kann die Lebenserwartung verringern und viele der sogenannten Volkskrankheiten begünstigen. Dazu gehören unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz und sogar einige Krebsarten. Schlaf dient nicht nur der körperlichen Erholung, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Zellen. Fehlender oder unzureichender Schlaf erhöht die Entzündungswerte im Körper, verändert den Cortisolstoffwechsel und verringert die Insulinsensitivität. Diese Faktoren können die Entwicklung schwerer Erkrankungen beschleunigen.
Woran erkennt man, ob man wirklich gut schläft?
Bertram: Ein erster Hinweis ist, wie man sich am nächsten Tag fühlt: Ist man erholt oder ausgelaugt? Grundsätzliche Kriterien sind außerdem, wie schnell man einschlafen kann, ob man die Nacht durchschläft oder häufig wach wird, und ob man ausreichend Tiefschlafphasen hat. Der Tiefschlaf ist besonders wichtig – er sollte pro Nacht etwa anderthalb Stunden betragen. Auch die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität geben Aufschluss über die Schlafqualität. Und die Atmung und Sauerstoffsättigung. Diese Werte kann man mit entsprechenden Geräten auch tracken.
Besser schlafen: Felix Bertrams Tipps für guten Schlaf
Was sind Ihre wichtigsten Ratschläge und Regeln für guten Schlaf?
Bertram: Man sollte möglichst drei Stunden vor dem Zubettgehen langsam runterfahren. Alles, was Stress auslöst – wie aufregende Filme, anstrengende E-Mails oder Social Media – ist kontraproduktiv. Stattdessen empfehle ich entspannende Tätigkeiten wie Lesen, Spazieren oder Meditieren. Besonders wichtig und ein Game Changer für mich war auch die Lichtsteuerung: abends sollte man nur gedämpftes, indirektes Licht nutzen und keine Deckenleuchten einschalten. Das hilft ungemein, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, also den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein weiteres Schlüsselelement ist die Raumtemperatur: Der Schlafraum sollte kühl sein, also nicht wärmer als 19 Grad. Außerdem ist es wichtig, regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Diese Konstanz kann helfen, den Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu gewöhnen.
Wie lange dauert es in der Regel, bis sich der Schlaf verbessert?
Bertram: Das ist unterschiedlich. Ich habe fast ein ganzes Jahr gebraucht, bis ich wieder eine stabile, erholsame Schlafroutine hatte – und ich war diszipliniert. Die ersten Nächte können bereits kleine Verbesserungen bringen, aber es wird auch Tage geben, an denen es nicht so gut klappt. Man sollte geduldig sein. Mit einem konsequenten Schlafrhythmus und der Umsetzung der Tipps lässt sich innerhalb eines halben Jahres meist eine deutliche Verbesserung erreichen – vorausgesetzt, man hat keine anderen Erkrankungen oder außergewöhnlich stressige Lebensumstände.
Und was kann ich tun, wenn ich trotz dieser Tipps nicht gut schlafe?
Bertram: Falls diese Maßnahmen nicht den gewünschten Erfolg bringen, sollte man sich an einen Facharzt für Schlafmedizin wenden und gegebenenfalls ein professionelles Schlaflabor aufsuchen. In solchen Schlaflaboren wird eine detaillierte Analyse des Schlafverhaltens vorgenommen, etwa durch das Überprüfen der Atemfunktion, der Schlafphasen und des Hormonspiegels. Oft können auch Übergewicht oder Atemprobleme wie Schlafapnoe eine Rolle spielen. Je nach Befund kann man dann eine Therapie einleiten.
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Melatonin, Baldrian und Co.: Besser schlafen mit Supplements?
Wann können Schlafmittel sinnvoll sein?
Bertram: Schlaftabletten sollten grundsätzlich nur temporär und in Ausnahmefällen eingesetzt werden, etwa bei akuten Lebenskrisen. Es gibt mittlerweile moderne Schlafmittel, die weniger abhängig machen. Dennoch sollten diese Medikamente keine langfristige Lösung sein. Ich selbst habe früher Erfahrungen mit Schlafmitteln gemacht und weiß, wie schwierig es sein kann, davon loszukommen.
Gilt das auch für Schlafhilfen wie Baldrian, Hopfen und Co.?
Bertram: Bei Supplements muss man differenzieren. Baldrian und Hopfen etwa wirken hauptsächlich über einen Placebo-Effekt und haben keine starke wissenschaftliche Basis. Glycin kann hilfreich sein, da es die Muskulatur und das Nervensystem positiv unterstützt und entspannt. Magnesium L-Threonat kann ebenfalls sinnvoll sein, da es die Blut-Hirn-Schranke überwindet und beruhigend wirkt. Melatonin hingegen betrachte ich kritisch, da es ein starkes Hormon ist und nur in Ausnahmefällen, etwa bei Jetlag, verwendet werden sollte.
Erfahren Sie mehr über das biologische Alter:
In Ihrem Buch schreiben Sie, dass ein gesunder Lebenswandel auf vier Säulen fußt: Sport, Ernährung, Schlaf und Stressvermeidung. Welchen Stellenwert hat der Schlaf?
Bertram: Schlaf ist eine der zentralen Säulen unserer Gesundheit und bildet die Basis für alles andere. Auch wenn körperliche Fitness für mich persönlich sehr wichtig ist, kann ich nur fit bleiben, wenn ich auch gut schlafe. Genauso nützt es nichts, sich gesund zu ernähren und sich nicht zu bewegen. Letztendlich hängt alles miteinander zusammen und man sollte alle vier Säulen berücksichtigen.
Dieser Artikel erschien erstmals im Oktober 2025.
