Die Sorge um die eigene Gesundheit nimmt in Deutschland zu – vermutlich, weil sich viele Menschen im Land nicht für besonders gesund halten. Entsprechend boomt der Markt für Nahrungsergänzungsmittel. 2023 wurden in Deutschland rund 1,78 Milliarden Euro mit Supplements umgesetzt – ein Plus von rund fünf Prozent im Vergleich zum Vorjahr. Ein Ende dieses Trends ist nicht in Sicht: Laut einer Studie soll der Umsatz bis 2028 auf 2,05 Milliarden Euro steigen.
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Besonders gefragt sind Vitaminpräparate wie Vitamin D, Vitamin C und Multivitaminprodukte sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Doch welche davon sind wirklich notwendig? Helfen die teils hochpreisigen Präparate wirklich – oder beruhigen sie vor allem das Gewissen? Darüber haben wir mit Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl gesprochen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll – und für wen?
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sollen eine ausgewogene Ernährung unterstützen und Defizite ausgleichen, indem sie konzentrierte Nährstoffe oder andere gesundheitsrelevante Substanzen liefern. Doch Dr. Riedl warnt: „Bevor man zu Präparaten greift, sollte zunächst ärztlich oder ernährungswissenschaftlich abgeklärt werden, ob überhaupt ein Mangel besteht.“ Denn eine unbedachte Einnahme kann zu Überdosierungen und gesundheitlichen Risiken führen. Ein weiteres Problem: Nicht alle Produkte unterliegen strengen Kontrollen hinsichtlich ihrer Wirksamkeit und Sicherheit – anders als Medikamente, die eine eigene Zulassung benötigen.
Grundsätzlich sind NEM dann sinnvoll, wenn ein Mangel oder das Risiko eines Mangels besteht. Besonders gefährdet für Defizite sind:
- Schwangere und Stillende: Erhöhter Bedarf an Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.
- Seniorinnen und Senioren: Risiko für Vitamin-D- und B12-Mangel.
- Veganerinnen und Veganer, Vegetarierinnen und Vegetarier: Potenzielle Defizite bei B12, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren.
- Sportlerinnen und Sportler: Höherer Bedarf an Magnesium, Zink und Eiweiß.
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Mangelrisiko durch Malabsorption oder Medikamenteninteraktionen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt Dr. Riedl?
„Es gibt aber auch Nahrungsergänzungsmittel, die tatsächlich für fast jede und jeden einen positiven Effekt haben können“, erklärt Riedl. Dazu gehören Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kreatin. Vitamin D ist essenziell für die Knochengesundheit, das Immunsystem und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Da die körpereigene Produktion abhängig von der Sonneneinstrahlung ist, empfiehlt sich eine Supplementierung insbesondere in nördlichen Breitengraden und in den Wintermonaten. Studien zeigen, dass viele Menschen in Mitteleuropa nicht genügend Vitamin D über die Nahrung aufnehmen und im Winter oft Defizite aufweisen.
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Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und wirken entzündungshemmend. Besonders EPA und DHA, die in fetthaltigem Fisch vorkommen, sind wichtig. „Wer nicht ein bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, kann Omega-3 mit Algenöl-Kapseln bequem supplementieren“, sagt Riedl.
Kreatin kennen viele aus dem Fitnessstudio. Der Stoff wird oft mit Muskelaufbau assoziiert, hat aber auch positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die allgemeine Energieproduktion in den Zellen. Besonders für Menschen, die sich hauptsächlich vegetarisch oder vegan ernähren, kann eine Supplementierung vorteilhaft sein, da Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt. „Wie alle anderen NEM sollten aber auch diese drei nur in Absprache mit ärztlichem Fachpersonal eingenommen werden und nicht einfach auf Verdacht“, so Riedl.
Sind Nahrungsergänzungsmittel gefährlich? Risiken einer Überdosierung
Seiner Erfahrung nach nehmen viele Menschen Nahrungsmittel oft unüberlegt ein, ohne zu wissen, ob sie sie tatsächlich brauchen. Besonders bei fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K könne eine Überdosierung gesundheitsschädlich sein, da sie sich im Körper anreichern. Auch einige B-Vitamine, wie Vitamin B3, B6 und B12 können überdosiert werden und zu ernsthaften körperlichen Schäden führen. Das gilt besonders für die beliebten Multivitaminpräparate: Hier ist die Wahrscheinlichkeit einer Überdosierung besonders hoch, da man eventuell Vitamine zu sich nimmt, die man über die Nahrung bereits ausreichend verzehrt.
Auch die Qualität der Präparate werde oft unterschätzt. „Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind streng kontrolliert. Es gibt Produkte, die nicht die Inhaltsstoffe enthalten, die auf der Verpackung angegeben sind“, so Riedl. Deshalb sei es wichtig, auf geprüfte Produkte mit zertifizierter Qualität zu setzen. Zudem würden viele Menschen, die tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, sie nicht regelmäßig oder nicht korrekt einnehmen. „Vitamin D sollte beispielsweise am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, da es fettlöslich ist“, erklärt Riedl.
Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einnehmen: Was ist zu beachten?
Wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen möchte, sollte den tatsächlichen Bedarf vorab ärztlich durch ein Blutbild abklären. „Der Fokus sollte aber immer auf einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung liegen, um ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. NEM sollen ausschließlich dazu dienen, die Ernährung zu ergänzen – nicht sie zu ersetzen“, betont Riedl. Ein Blutbild kann Aufschluss darüber geben, ob eine Supplementierung überhaupt notwendig ist und in welcher Dosierung sie sinnvoll wäre.
Riedls Liste: Die wichtigsten Nährstoffe und wo wir sie finden
- Vitamin B12: Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Enthalten in: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Lebensmittel wie Sojamilch.
- Vitamin D – Fördert die Knochengesundheit und stärkt das Immunsystem. Enthalten in: fettreichem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Eier, Leber, angereicherte Lebensmittel wie Margarine oder Pilze wie Champignons.
- Eisen: Essenziell für die Sauerstoffversorgung, Blutbildung und Energieproduktion Enthalten in: rotem Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Nüssen, Samen.
- Omega-3-Fettsäuren: Unterstützen die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend. Enthalten in: fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Algen, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen.
- Selen: Wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Immunabwehr. Enthalten in: Paranüssen, Fisch, Fleisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten.
- Zink: Fördert das Immunsystem, die Wundheilung und die Hautgesundheit Enthalten in: Fleisch, Meeresfrüchten wie Austern und Garnelen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen wie Kürbiskernen und Sesam, Vollkornprodukten.
- Jod: Notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und den Stoffwechsel. Enthalten in: Jodiertem Speisesalz, Seefisch wie Kabeljau und Schellfisch, Meeresalgen, Milchprodukten, Eiern.
- Calcium: Unterstützt die Knochengesundheit, die Hormonfreisetzung und die Nervenübertragung. Enthalten in: Milchprodukten wie Joghurt, Käse, Milch, grünem Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Mandeln, Sesam, Tofu, calciumangereicherten pflanzlichen Milchalternativen.
Dieser Artikel erschien erstmals im März 2025.
