Deutschland ist ein Land, das Koffein liebt. Der durchschnittliche Kaffeekonsum liegt hier bei etwa 162 bis 169 Litern pro Kopf und Jahr – das entspricht rund 450 Tassen und macht Kaffee zum beliebtesten Heißgetränk. Viele Menschen trinken täglich drei bis vier Tassen, wobei der Großteil zu Hause konsumiert wird, aber auch der Genuss „außer Haus“ immer weiter zunimmt. Neben Kaffee liefern auch Tee, Energy-Drinks, Schokolade oder koffeinhaltige Backwaren ihren Beitrag zur täglichen Dosis.

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Doch Koffein ist nicht nur ein Wachmacher, sondern löst im Körper auch eine Reihe biologischer Prozesse aus, von der Herzfrequenz über die Ausschüttung von Adrenalin bis hin zur Verdauung. Dabei gibt es einige Stolperfallen, auf die selbst eingefleischte Kaffeetrinker achten sollten – besonders Schwangere.

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Kaffee am Morgen: Was der erste Schluck auslöst

Für viele beginnt der Tag erst nach dem ersten Kaffee oder Tee. Innerhalb der ersten fünf Minuten nach dem Schluck setzt meist ein subjektives Wachheitsgefühl ein – ein Effekt, der laut Prof. Thomas Sanders von King‘s College London eher psychologischer Natur ist. Die eigentliche Wirkung des Koffeins tritt erst etwa 20 Minuten nach dem Trinken ein, wenn das Stimulans vollständig ins Blut aufgenommen ist.

Dann beginnt das Herz, etwas schneller zu schlagen, die Aufmerksamkeit steigt und das Gehirn schaltet auf „Alarmbereitschaft“. Diese Reaktion wird demnach durch Adrenalin ausgelöst, unser körpereigenes Stresshormon, das die Sinne schärft und kurzfristig die Leistungsfähigkeit erhöht. In diesem Zeitraum erleben viele Kaffeetrinker auch ein kurzzeitiges Hochgefühl – den berühmten morgendlichen „Kaffee-Kick“.

Der Effekt von Kaffee: So reagieren Darm und Blase

Rund eine halbe Stunde nach dem ersten Schluck wirkt Koffein als Diuretikum, was bei manchen Menschen das Bedürfnis nach einem Gang zur Toilette auslöst. Gleichzeitig stimulieren die Inhaltsstoffe des Kaffees den Darm, was bei vielen zu morgendlichen Geräuschen im Bauch führt. Interessanterweise tritt dieser Effekt auch bei entkoffeiniertem Kaffee auf, was zeigt, dass andere Inhaltsstoffe des Getränks die Darmbewegung anregen.

Diese Reaktionen sind jedoch nicht zwangsläufig negativ. Studien deuten darauf hin, dass Kaffee die Darmgesundheit unterstützt und sogar das Risiko für Darmkrebs senken kann. Zudem wurde beobachtet, dass regelmäßiger Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Diabetes Typ 2 einhergeht.

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Gefährlicher Kaffee-Kreislauf droht: Der mittägliche Einbruch

Etwa drei Stunden nach dem morgendlichen Kaffee setzt bei vielen der sogenannte Koffein-Crash ein. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit können die Folge sein. „Die Wirkung des ersten Kaffees ist dann meist vollständig abgeklungen, und der Körper verlangt nach Nachschub“, erklärt Prof. Sanders laut dem Telegraph. Wer dem nachgibt, beginnt einen Kreislauf aus Koffeinkonsum und nachfolgendem Leistungsabfall, der oft bis in den Nachmittag anhält.

Besonders problematisch ist es, Kaffee spät am Tag zu trinken: Studien zeigen, dass selbst sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiertes Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann. Dies kann wiederum den Bedarf an morgendlichem Kaffee erhöhen – ein Teufelskreis, der bei vielen Kaffeetrinkern zur Routine wird.

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Koffein in Lebensmitteln und Getränken

Kaffee ist nicht die einzige Quelle für Koffein. Auch Schwarz- und Grüntee, Cola, Energy-Drinks, Schokolade und Kakao tragen dazu bei. Die folgenden Durchschnittswerte beziehen sich jeweils auf die angegebene Menge:

  • Espresso (60 ml Tasse): etwa 80 mg Koffein
  • Filterkaffee (200 ml Becher): etwa 90 mg Koffein
  • Schwarzer Tee (200 ml Tasse): etwa 45 mg Koffein
  • Grüner Tee (200 ml Tasse): etwa 30 mg Koffein
  • Cola (250 ml Glas/Dose): etwa 25 mg Koffein
  • Zartbitterschokolade (100 g Tafel): etwa 50 mg Koffein
  • Milchschokolade (100 g Tafel): etwa 25 mg Koffein

Zum Vergleich: Ein Energy-Drink enthält etwa 80 mg Koffein pro Dose, entkoffeinierter Kaffee etwa 7 mg pro Tasse.

Kaffeekonsum: Risiken in der Schwangerschaft

Für Schwangere gilt besondere Vorsicht: Studien, darunter eine Übersicht in BMJ Evidence-Based Medicine, zeigen, dass Koffein das Risiko für Fehlgeburten, niedriges Geburtsgewicht und Totgeburten erhöhen kann. Die aktuelle Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erlaubt maximal 200 mg Koffein pro Tag – das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee. Neuere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass selbst diese Menge ein Risiko darstellen könnte.