- Kann die richtige Ernährung das Demenzrisiko wirklich senken?
- Die MIND-Diät: So funktioniert das Erfolgskonzept für ein fittes Gehirn
- Dr. Riedl verrät, welche Lebensmittel Ihr Gedächtnis besonders schützen
Eine mögliche Demenz im Alter macht vielen Menschen Angst. Allein in Deutschland leben laut der Deutschen Alzheimer Gesellschaft aktuell rund 1,8 Millionen Menschen mit der Krankheit. Je nachdem, wie sich die Altersstruktur hierzulande in den kommenden Jahren entwickelt, wird sich die Zahl der Menschen mit Demenz über 65 Jahren bis zum Jahr 2050 auf 2,3 bis 2,7 Millionen erhöhen.
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Doch wie lässt sich dem kognitiven Verfall am besten begegnen? Die gute Nachricht: Die Forschung findet immer mehr Hinweise darauf, dass unser Lebensstil und insbesondere unsere Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gehirnfunktion haben kann. Besonders vielversprechend ist die sogenannte MIND-Diät. Wie diese Ernährung aussieht, wie man das Essen in den Alltag einbaut und warum sich damit das Gehirn deutlich verjüngen lässt, erklärt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.
Demenz vorbeugen: Welche Risikofaktoren sich beeinflussen lassen
Um zu verstehen, wo die MIND-Diät ansetzt, hilft ein Blick darauf, was bei einer Demenz im Gehirn passiert: Im Laufe unseres Lebens verlieren wir durch den Alterungsprozess Nervenzellen. Dieser Prozess betrifft alle Menschen gleichermaßen. Kritisch wird es dann, wenn das Gehirn diesen Schwund nicht mehr ausgleichen kann.
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Die Folge: Betroffene werden vergesslich, erkennen vertraute Gesichter nicht mehr oder haben plötzlich Probleme, sich zu orientieren. Die häufigste Form von Demenz ist Alzheimer. Bislang ist die Erkrankung – mit Ausnahme seltener Fälle – nicht heilbar. Umso wichtiger ist es deshalb, früh gegenzusteuern.
Laut der renommierten Lancet Kommission könnte fast jede zweite Demenz (45 Prozent) vermieden werden, wenn man auf insgesamt 14 Risikofaktoren achtet. Dazu gehören unter anderem:
- Bluthochdruck,
- Diabetes,
- übermäßiger Alkoholkonsum,
- Rauchen,
- Übergewicht und
- Depressionen.
Demenz vorbeugen durch Ernährung: So funktioniert die MIND-Diät
Durch einen gesunden Lebensstil, vor allem durch eine ausgewogene Ernährung, lassen sich diese Faktoren beeinflussen. Hier kommt die MIND-Diät ins Spiel. Auch wenn der Begriff „Diät“ es in unserem Sprachgebrauch suggeriert: Die MIND-Diät dient nicht (nur) einem Gewichtsverlust. Sie ist ein ganzheitlicher Ernährungsansatz, der darauf abzielt, die Gehirnfunktion zu verbessern und Demenz vorzubeugen. Sie wurde 2015 von Forschenden rund um die Ernährungswissenschaftlerin Martha Clare Morris am Rush University Medical Center in Chicago entwickelt.
Der Name steht für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Die MIND-Diät ist also eine Kombination aus der mediterranen Ernährung und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
- Mediterrane Ernährung: Sie basiert auf traditionellen Essgewohnheiten aus Ländern wie Italien oder Griechenland und enthält viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Olivenöl, Nüsse, Fisch und Hülsenfrüchte. Rotes Fleisch, Zucker oder verarbeitete Produkte kommen nur selten auf den Teller. Die mediterrane Ernährung gilt als besonders herzgesund und entzündungshemmend.
- DASH-Diät: Diese Ernährungsform wurde in den USA entwickelt, um Bluthochdruck zu senken. Sie setzt ebenfalls auf viel frisches Gemüse, Obst und Vollkorn, kombiniert mit fettarmen Milchprodukten, wenig gesättigten Fetten und reduzierter Salzaufnahme.
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MIND-Diät: Diese Lebensmittel gehören dazu
Die MIND-Diät greift gezielt die Bestandteile beider Ernährungsformen heraus, die sich in Studien besonders positiv auf die Gehirnfunktion ausgewirkt haben. Zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen gehören:
- grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat,
- andere Gemüsesorten,
- Hülsenfrüchte,
- Beeren,
- Nüsse,
- Fisch,
- Olivenöl und
- (optional) in geringen Maßen auch Wein.
Weitestgehend vermieden werden bei der MIND-Diät dagegen stark verarbeitete Lebensmittel (Süßigkeiten, Frittiertes, Fast Food), tierische Fette (Butter, Käse, rotes Fleisch) und Zucker im Allgemeinen.
Kann man mit der MIND-Diät Demenz vorbeugen? Das zeigen Studien
Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner aus Hamburg, erklärt: „Das Besondere an der MIND-Diät ist die geschickte Kombination zweier bewährter Ernährungskonzepte.“ Sie sei deshalb so effektiv, weil sie dadurch gleich mehrere Risikofaktoren für die Entstehung einer Demenz positiv beeinflusse, darunter Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht und Diabetes.
Eine wichtige Rolle spielt dabei, dass die ausgewählten Lebensmittel durch die enthaltenen Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren entzündungshemmend wirken und oxidativen Stress reduzieren – zwei zentrale Treiber für Zivilisationskrankheiten, die mit einem erhöhten Demenzrisiko einhergehen.
Unser Experte
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist Riedl Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der er zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl in Zusammenarbeit mit der FUNKE Mediengruppe seit 2022 den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.
Was die Ernährungsform tatsächlich zu leisten vermag: In einer Beobachtungsstudie mit über 900 Teilnehmenden zeigte sich, dass sich der altersbedingte Rückgang kognitiver Fähigkeiten bei denjenigen, die sich streng an die Diät hielten, deutlich verlangsamte. Das geistige Leistungsniveau entsprach dem eines im Schnitt 7,5 Jahre jüngeren Gehirns.
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Auch bei denjenigen, die sich nur in Teilen an die Ernährungsvorgaben hielten, zeigte sich ein Effekt. In einer weiteren Studie zeigten übergewichtige Teilnehmerinnen nach nur drei Monaten messbaren Verbesserungen in der Gedächtnisleistung, ihrer Aufmerksamkeit und Teilen der Gehirnstruktur.
„Nur wer psychisch gesund ist, kann auch gut denken“
Können wir also einfach gegen Demenz „anfuttern“? So weit sind wir aktuell noch nicht. Die bisherigen Ergebnisse liefern zwar gute Hinweise, dennoch warnt Riedl vor überhöhten Erwartungen: „Aus wissenschaftlicher Sicht sind die Effekte bislang noch überschaubar und nur über einen kurzen Zeitraum untersucht. Für belastbare Aussagen braucht es noch mehr Forschung.“ Ein Fazit, das auch das Studienautorin Martha Clare Morris und ihr Team ziehen.
Sich an der MIND-Diät zu orientieren, lohnt sich aber dennoch, sagt Riedl: „Wir wissen heute, dass eine pflanzenbetonte, möglichst unverarbeitete Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten, Nüssen und Vollkornprodukten generell gut für unser Gehirn ist“, erklärt er. Denn sie liefert wichtige Nährstoffe, hilft dabei, Entzündungen zu reduzieren und typische Risikofaktoren für Zivilisationskrankheiten in Schach zu halten.
All das entlastet auch die Psyche: „Nur wer psychisch gesund ist, kann auch gut denken“, so Riedl. Andersherum können stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker oder Salz die mentale Gesundheit beeinträchtigen, weil sie für Entzündungsprozesse sorgen oder das Mikrobiom schädigen.
Demenz vorbeugen: So gelingt die Ernährungsumstellung im Alltag
Doch was bedeutet das für den Alltag? Dogmatisch müsse man die MIND-Diät nicht leben, betont Riedl. Auch wenn sich die Ernährungsform generell für einen Großteil der Menschen eigne. Wer täglich rund 500 Gramm Gemüse isst, Nüsse, Saaten und Vollkornprodukte einplant und gleichzeitig hochverarbeitetes Essen weitestgehend vermeidet, macht schon vieles richtig.
Wichtig sei außerdem: Ausreichend Omega-3-Fettsäuren (zu finden unter anderem in Lachs, Makrele oder supplementiert durch Algen-Kapseln) und ein ausgewogener Umgang mit Salz und Zucker.
Dieser Artikel erschien erstmals im August 2025.
