Seit Jahrzehnten versprechen Diäten mit klingenden Etiketten Orientierung im Dickicht der Ernährung: Low Carb, also weniger Kohlenhydrate, gilt vielen als Königsweg zum Abnehmen und zu besserer Gesundheit. Low Fat, die fettarme Gegenbewegung, hat nicht minder treue Anhänger. Beide Lager eint derselbe Gedanke: Verzicht soll der entscheidende Hebel sein – weniger Brot, weniger Pasta, weniger Fett, weniger Kalorien.
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Doch genau hier beginnt das Missverständnis. Wer nur zählt, was fehlt, übersieht leicht, was am Ende tatsächlich auf dem Teller landet. Eine aktuelle Untersuchung der Harvard University legt nahe: Für die Herzgesundheit ist nicht allein entscheidend, ob eine Ernährung kohlenhydratarm oder fettarm ist. Entscheidend ist, woraus sie besteht.
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Low Carb und Low Fat: Harvard-Studie zeigt den entscheidenden Unterschied
Für die Studie werteten Forschende der Harvard University die Daten von fast 200.000 Frauen und Männern aus. Die Ernährung der Teilnehmenden wurde über rund 30 Jahre hinweg dokumentiert. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im „Journal of the American College of Cardiology“. Die zentrale Erkenntnis: Es reicht offenbar nicht, einzelne Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett zu reduzieren. Viel wichtiger ist, aus welchen Lebensmitteln sich eine Ernährung zusammensetzt.
Studienleiter Zhiyuan Wu, Epidemiologe an der Harvard University, bringt es so auf den Punkt: „Unsere Ergebnisse verdeutlichen, dass es nicht einfach darum geht, Kohlenhydrate oder Fett zu reduzieren. Entscheidend ist die Qualität der Lebensmittel, aus denen Menschen diese Ernährungsweisen zusammenstellen.“
Was das konkret bedeutet, zeigt der Blick auf Low Carb. Denn Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, pflanzlichen Ölen und Ballaststoffen sein. Sie kann aber ebenso aus Speck, Wurst, Butter, Käse und industriell verarbeiteten Ersatzprodukten bestehen. Auf dem Papier tragen beide Varianten denselben Namen. Für den Körper sind sie jedoch keineswegs gleichwertig.
Ähnlich verhält es sich bei Low Fat. Wer Fett reduziert, dafür aber Weißbrot, gezuckerte Müslis, Softdrinks oder stark verarbeitete Fertiggerichte isst, ernährt sich nicht automatisch gesund. Fettarm bedeutet nicht nährstoffreich. Und weniger von einem Makronährstoff ist noch kein Beleg für eine bessere Ernährung.
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Herzgesundheit: Warum gute Lebensmittel wichtiger sind als Diätregeln
Die Harvard-Forschenden fanden Hinweise darauf, dass sowohl gesunde Low-Carb- als auch gesunde Low-Fat-Ernährungsweisen mit besseren Herz-Kreislauf-Werten verbunden sein können. Das gilt der Studie zufolge allerdings vor allem dann, wenn sie auf hochwertigen Lebensmitteln beruhen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette. Solche Fette stecken etwa in Nüssen, Samen, Olivenöl oder bestimmten Fischsorten.
Deutlich schlechter schnitten Ernährungsweisen ab, die viele stark verarbeitete Produkte, tierische Fette, verarbeitetes Fleisch oder nährstoffarme Lebensmittel enthielten. Auch ein Mangel an Obst, Gemüse, Vollkorn und Ballaststoffen wirkte sich ungünstig aus. Die vermeintliche Disziplin einer Diät kann also trügerisch sein, wenn sie am Ende vor allem aus kulinarischer Monotonie und industrieller Bequemlichkeit besteht.
Bei Teilnehmerinnen und Teilnehmern mit insgesamt hochwertigerer Ernährung zeigten sich unter anderem höhere Werte des sogenannten HDL-Cholesterins. HDL wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, weil es dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Blut abzutransportieren. Zugleich lagen bestimmte Blutfette und Entzündungsmarker niedriger. Beides gilt als bedeutsam für die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Die Gruppe mit der besseren Ernährungsqualität hatte in der Studie zudem ein deutlich geringeres Risiko für eine Koronare Herzkrankheit. Bei dieser Erkrankung sind die Herzkranzgefäße verengt oder geschädigt; sie zählt zu den wichtigsten Ursachen für Herzinfarkte.
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Damit stellt die Studie Low Carb oder Low Fat nicht grundsätzlich infrage. Sie entzaubert aber den Absolutheitsanspruch solcher Konzepte. Wer nur auf das Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß blickt, kann leicht am Wesentlichen vorbeisehen: an der Qualität der Lebensmittel selbst.
Für den Alltag ist das eine befreiende Nachricht. Viele Diäten verlangen strenge Regeln, Grammangaben, Verbote und permanente Selbstkontrolle. Die Harvard-Daten sprechen dagegen eher für einen pragmatischen Ansatz. Es geht weniger darum, jeden Bissen zu berechnen, sondern darum, häufiger zu pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu greifen – und stark verarbeitete Produkte, Zucker sowie minderwertige Fette zu reduzieren.
Auch Studienleiter Zhiyuan Wu deutet die Ergebnisse in diese Richtung. „Wer auf die gesamte Qualität der Ernährung achtet, kann flexibler eine Ernährungsweise wählen, die zu den eigenen Vorlieben passt und trotzdem die Herzgesundheit unterstützt“, sagt Wu.
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Die Aussagekraft der Untersuchung ist beachtlich: Fast 200.000 Menschen wurden über einen langen Zeitraum begleitet, insgesamt kamen mehr als 5,2 Millionen Personenjahre zusammen. Für die Ernährungsforschung ist das ein bemerkenswerter Datenfundus.
Dennoch hat auch diese Studie Grenzen. Die Angaben zur Ernährung beruhten auf Selbstauskünften, die ungenau sein können. Zudem arbeiteten die Teilnehmenden im Gesundheitswesen. Sie verfügten daher womöglich über mehr Gesundheitswissen und besseren Zugang zu medizinischer Versorgung als viele andere Menschen.
Trotzdem sieht Harlan Krumholz, Kardiologe an der Yale University und Chefredakteur des Journal of the American College of Cardiology, in den Ergebnissen eine wichtige Einordnung. „Diese Studie hilft, die Debatte über kohlenhydratarme versus fettarme Ernährung hinter sich zu lassen“, sagt er. Für die Herzgesundheit zähle vor allem, welche Lebensmittel Menschen tatsächlich essen.
