Für ältere Menschen sind Stürze eine ständige Gefahr. Eine Kombination aus steifen Gelenken, abnehmender Muskelmasse und plötzlichen Schwindelattacken kann jeden Weg zur Küche im Krankenhaus enden lassen. Um Stürzen am besten vorzubeugen, empfehlen Ärzte schon vor dem Rentenalter regelmäßiges Krafttraining. Als besonders effektiv hat sich darin nun eine jahrhundertealte Tradition der Samurai erwiesen – ganz ohne Fitnessstudio und Gewichte.
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Japanische Forscher testeten in einer experimentellen Studie einen Bewegungsablauf, der aus den Umgangsformen der Samurai, dem Rei-ho, entnommen ist. Die Regeln schrieben den ikonischen Kriegern Japans genau vor, wie sie sich bewegen sollten: langsam, bewusst und kontrolliert. Dementsprechend gibt es auch eine festgelegte Choreografie für das Einnehmen der traditionellen Sitzhaltung (Seizo), bei der man kniend auf den Fersen sitzt.
Laut den im Fachjournal „The Tohoku Journal of Experimental Medicine“ veröffentlichten Studienergebnissen würden täglich bereits fünf Minuten des Bewegungsablaufs ausreichen, um die Knie nachhaltig zu stärken – und damit Stürze vorzubeugen. Es sei das erste Mal gewesen, dass die gesundheitlichen Vorteile von Rei-ho wissenschaftlich getestet wurden, schreiben die Studienautoren.
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Samurai-Übung stabilisiert Knie durch Muskeltraining
Die Wissenschaftler der Universität Tohoku bescheinigen der Bewegung, genau die Muskeln der unteren Körperhälfte zu stärken, deren Abbau im Alter zu Stürzen führt: unter anderem Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln.
Für die verhältnismäßig kleine Studie wurden 34 gesunde Erwachsene ohne Rei-ho-Erfahrung in eine Kontrollgruppe und eine Trainingsgruppe eingeteilt. Während die Kontrollgruppe angewiesen war, ihren Lebensstil nicht zu verändern, sollte die Trainingsgruppe an vier Tagen der Woche fünf Minuten lang 20 bis 22 Rei-ho-Kniebeugen und Aufstehübungen wiederholen.
Im Unterschied zur traditionellen Kniebeuge bleibt der Oberkörper dabei aufrecht und wird nicht nach vorne gebeugt, das Gesäß senkt sich innerhalb von fünf Sekunden auf die Fersen ab, die Füße bleiben parallel geschlossen. Laut der Studie wird dadurch insbesondere der Quadrizeps im Oberschenkel beansprucht, der auch das Knie stabilisiert. Das Aufstehen erfolgt ebenfalls mit aufrechtem Oberkörper.
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Rei-ho kann überall im Alltag angewandt werden
Nach drei Monaten Training verglichen die Forscher die sogenannte „Stärke der Kniestreckung“ der Gruppen. Bei den Mitgliedern der Trainingsgruppe lag sie demnach durchschnittlich 25,9 Prozent höher als vor den Übungen, bei denen ohne Samurai-Training dagegen nur um 2,5 Prozent höher.
„Insbesondere die Stärke der Kniestreckung – die Kraft, die zum Strecken der Knie verwendet wird – ist ein wichtiger Indikator für Mobilität und Alltagstauglichkeit“, zitiert eine Pressemitteilung Ayaka Ogasawara, die Erstautorin des Artikels. „Diese spannenden Ergebnisse deuten darauf hin, dass Rei-ho Senioren dabei helfen kann, ihre Unabhängigkeit zu bewahren.“
Rei-ho sei somit mehr als nur kulturelles Erbe – es könne auch dazu dienen, fit zu bleiben, schreiben die Forscher. Weil es bei Rei-ho um Bewegungen im Alltag geht, lassen sich die Übungen entsprechend einfach ins Büro oder Zuhause integrieren. Obwohl die Zahl der Studienteilnehmer relativ klein war, stellten andere Studien zu Sitz- und Aufstehübungen einen ähnlich positiven Effekt auf die Stabilität der Knie fest.
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Samurai entwickelten langsame Bewegungen wegen Rüstung
In Japan bot und bietet der traditionelle Lebensstil zahlreiche Möglichkeiten, die Beine durch alltägliche Bewegungen zu stärken. Stühle waren in Japan bis zur westlichen Modernisierung kaum verbreitet, man saß auf Tatami-Matten aus Reisstroh oder kleinen Höckern.
„Wir halten es auch für wertvoll, dass diejenigen außerhalb Japans, die Rei-ho ausprobieren möchten, neben den gesundheitlichen Vorteilen auch einen einzigartigen Aspekt der alten japanischen Tradition erleben können“, sagte Co-Autorin Akira Sato, die Dozentin an der Fakultät für Sportmedizin der Uni Tohoku ist.
Dass die Samurai sich so langsam und elegant bewegten, hatte demnach wohl einen praktischen Grund. So trugen sie traditionelle Kleidung wie den Hakama, eine Art weitgeschnittener Hosenrock. Um keinen Staub in den mit Matten ausgelegten Zimmern aufzuwirbeln, bewegten sie sich nur langsam. Darüber hinaus mussten Samurai jederzeit einsatzbereit sein und trugen oft Rüstungen, mit denen sie sich allerdings nicht nach vorne beugen konnten. Das aufrechte Aufstehen und Hinsetzen hatte sich auch deshalb durchgesetzt.
