Herr Dr. Täuber, wenn man Ihr neues Buch liest, könnte man es – Achtung, Wortspiel – mit der Angst bekommen. Sie sagen: Wir stecken in der größten mentalen Gesundheitskrise, die mit wissenschaftlichen Mitteln je gemessen wurde. Woran machen Sie das fest?

Es gibt Studien aus den USA genauso wie aus Europa, die zeigen, dass seit 2010 psychische Probleme stark ansteigen. Ganz besonders bei jungen Menschen. Das geht auch sehr stark mit dem Konsum von sozialen Medien einher. Je mehr soziale Medien verwendet werden, umso mehr psychische Probleme gibt es – und insbesondere auch Ängste.

Ich nenne das mentales Zähneputzen.

Dr. Marcus Täuber, Hirnforscher, Neurobiologe und Mentaltrainer

Woran könnte das liegen?

Ein Grund ist sicher die Überreizung des Gehirns mit einer Vielzahl von Botschaften und Videos, so dass das Gehirn nicht zur Ruhe findet. Außerdem werden junge Leute, insbesondere junge Frauen, durch soziale Medien sehr stark in Perfektionismus, in Idealbilder getrieben, denen sie dann nicht gerecht werden.

Muss Angst eigentlich immer negativ besetzt sein? Es gibt ja auch den Spruch: Lieber ein lebendiger Feigling als ein toter Held.

Ja, es gibt die gesunde Angst, die uns zur Darmspiegelung gehen oder auf den Glimmstängel verzichten lässt. Aber es gibt auch negative Angst. Das ist die, die zu einem chronisch erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol führt. Dieses begünstigt psychische Erkrankungen wie Depressionen, aber auch körperliche Leiden wie Reizdarm oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, selbst Krebs und Demenz stehen im Zusammenhang. Dauerhaft erhöhtes Cortisol bringt das Immunsystem durcheinander, begünstigt Entzündungen und stört unseren Hormonhaushalt.

Es geht also um Formen der übersteigerten, krankhaften Angst. Mit Bitte um kurze Antwort: Was kann man denn tun, um diese in den Griff zu bekommen?

Ich nenne das gerne „mentales Zähneputzen“. Wir achten sehr auf Körperhygiene, aber die Psychohygiene fristet ein kümmerliches Dasein. Wir sollten ein paar Minuten täglich aufwenden, um unsere Gedanken in Ordnung zu bringen. Durch Atemtechniken, durch bewusstes Wahrnehmen wie Achtsamkeitsübungen oder kleine Meditationen. Oder auch durch die so genannte Glimmer-Momente, indem wir bewusst positive Reize wahrnehmen und im Gehirn verinnerlichen, weil unser Gehirn die Tendenz hat, das Negative zu betonen.    

Es klingt zuweilen verblüffend einfach, was Sie als Lösung anbieten. „Ein einziger Moment kann das Nervensystem umpolen.“ Kognitive Neubewertung etwa – Herzrasen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal, dass der Körper auf Hochtouren läuft. Oder Perspektivwechsel: Vorstellen, wie ein anderer oder man selbst in einem Jahr auf die Situation schaut. Ist das wirklich so simpel?

Es gibt den Teil der sehr einfachen, rasch wirksamen Interventionen. Aber ich plädiere auch dafür, sich langfristig und tiefgründiger mit einem Ändern des Denkens auseinanderzusetzen. So wie die großen Philosophen, die über das Erkennen von kosmischer Ordnung einen Weg aus der Angst gefunden haben.

Sie erwähnen in ihrem Buch den berühmten Fall des buddhistischen Mönchs, der sich 1963 in Saigon selbst verbrannt hat und dabei nicht schrie oder auch nur zuckte, sondern regungslos sitzen blieb. Wie ist so etwas möglich?

Schmerz ist im Grunde eine Konstruktion des Gehirns. Dieser Mann hat jahrzehntelang Meditation praktiziert. Aber es zeigt, dass wir grundsätzlich Schmerz so lindern können, dass wir ihn subjektiv nicht zu stark werden lassen. Das ist die Kraft des Geistes, hinter der allerdings sehr viel Training steckt.

Wieviel Zeit muss man investieren, um spürbare Veränderungen zu bewirken?

In der Achtsamkeitsforschung gibt es das „Mindful-Based Stress Reduction“-Programm, das sich mit dem Abbau von Stress und Ängsten beschäftigt. Es zeigt schon nach acht Wochen deutliche Verbesserungen. Wenn man so etwas über zwei, drei Monate praktiziert, etwa 30 Minuten täglich, dann macht das einen gewaltigen Unterschied. Selbst fünf Minuten täglich können etwas bewirken.

Wenn ich eine ernstzunehmende Angststörung habe, dann kann ich mich aber kaum selbst therapieren, auch nicht mit Ihrem Buch. Dann gehöre ich in therapeutische Betreuung.

Richtig, das zeigt uns schon der gesunde Menschenverstand. Wenn die Angst überhand nimmt, wenn ich mich nicht mehr unter Menschen oder in einen Aufzug traue, wenn das so überzogen ist, dann ist das natürlich behandlungsbedürftig. Aber für all die Menschen, die gesund sind, aber im Alltag unter Angst leiden, wie Prüfungsstress oder der Angst vor dem Atomknopf: Für all diese können Selbsthilfetechniken schon sehr viel bewirken.

Ein einziger Moment kann das Nervensystem umpolen.

Dr. Marcus Täuber

Welche Techniken würden Sie besonders empfehlen?

Also, der Psychiater David Spiegel von der Stanford University hat drei Atemtechniken bei Ängsten und Stress miteinander verglichen. Die Versuchspersonen haben fünf Minuten am Tag 28 Tage lang trainiert. Die Atemtechnik des physiologischen Seufzens war am effektivsten.

Können Sie das mal vorführen?

(Täuber atmet zweimal kurz durch die Nase ein – und dann lange aus, alles lautlos.)

Und wo ist das Seufzen? Ich höre gar nichts.

Es ist vom Ablauf her dem Seufzen angelehnt. Aber man muss nicht aktiv laut seufzen, es geht auch geräuschlos.

Mentale Strategien gegen die Angst

Dr. Marcus Täuber, Jahrgang 1972, studierte an der Uni Wien und promovierte 2000 in Regensburg im Fach Neurobiologie. Er war im Management und Marketing in der Pharmaindustrie tätig, ehe er nach Fortbildungen in Hypnose, Mentaltraining und Meditation im 2016 das „Institut für mentale Erfolgsstrategien“ mit Sitz in Neunkirchen (Österreich) gründete. Als Coach, Vortragsredner und Buchautor befasst er sich mit Themen wie „Gewinner grübeln nicht“, „Das Prinzip der Mühelosigkeit“, Gedanken als Medizin“ oder „Wie Gedanken uns in die Irre führen“. Sein neuestes Buch „Das Ende der Angst: Wo sie entsteht, wie sie wirkt, wie Du sie besiegst“ ist im Goldegg-Verlag erschienen (24 €, broschiert, 272 S.)

Sie sprechen vom „Brain Changer“. Das ist wörtlich zu nehmen – weil sich durch Denkmuster neue neuronale Netze bilden?

Das Gehirn verändert sich tatsächlich durch Vorstellung, durch Gedanken. Das hängt mit dem Acetylcholin zusammen. (Er greift zu einem knallgelben Textmarker.) Das ist wie ein solcher Leuchtmarker, der die Nervenzellen markiert, die bei starker Konzentration besonders aktiv sind. Diese Zellen werden dann stärker miteinander verschaltet.

Das heißt, dass diese Tentakel an den Nervenzellen dann physiologisch tatsächlich zueinander finden – was man im Elektronenmikroskop sogar sehen könnte?

Genau. Die Tentakel, wie Sie sagen, sind die Dentriten, die wie Arme andere Nervenenden suchen und finden, sie bilden dann die Synapse. Und die kann stärker oder schwächer werden, je nachdem, ob die Nervenzellen gemeinsam aktiv sind oder nicht.

Das heißt: Ich muss solch Reize ständig neu triggern oder füttern, um die Synapsen dauerhaft zu programmieren.

Genau! Das ist wie beim Muskeltraining. Wenn ich den Bizeps ein Jahr lang fleißig trainiere und dann nicht mehr, dann wird er wieder verkümmern. So ist es auch im Gehirn.

Wenn ich mich ständig negativen Reizen aussetze, tut sich also auch etwas im Gehirn. Nichts Gutes.

Richtig. Deshalb sollte man nicht ständig über Probleme reden, weil man so diese Problemnetzwerke trainiert. (Er greift zu einem Gehirn-Modell und klappt es auf.) Sehen Sie, die emotionale Verarbeitung geschieht hier, in den Tiefen des Gehirns, im Limbischen System. (Er deutet mit dem Finger darauf.) Und dieses Limbische System reagiert stark auf Bilder, während oben im Stirnhirn-Bereich die Logik sitzt, das mathematisch-abstrakte Denken. Das dringt aber oft gar nicht in die emotionale Ebene vor. Wenn ich also in den Flieger steige und schon das Bild im Kopf habe, wie die German-Wings-Maschine am Berg zerschellt – dann kriege ich das schwer raus.

Was sollte ich dann tun, wenn ich im Flieger sitze und Angst habe?

Ich kann lernen zu fokussieren und solche Bilder mental wegschieben. Ich denke an etwas Entspannendes, einen so genannten sicheren Ort. Das hat sich sogar unter extremen Bedingungen bewährt, etwa bei Patienten auf Intensivstation. Man kann die Gedanken lenken – und sich nicht von ihnen lenken lassen.

Sie haben aber, Stichwort: Philosophie, auch noch eine tiefere Ebene im Sinn?

Genau. Wir sind nun mal alle sterblich. Die Frage ist: Beschäftige ich mich damit auf einer tieferen Ebene? Oder versuche ich es zu verdrängen und klammere mich blind an das Leben? Wir können durch Philosophie und Reflexion durchaus lernen, mit mehr Akzeptanz und Gelassenheit durchs Leben zu gehen. Marcus Aurelius hat Tagebuch darüber geführt. Er hat zehn Jahre gebraucht. Aber es hat ihm geholfen.