Fitness

Damit man auch ab 50 nicht so schnell aus der Puste kommt

Auf einmal stößt man schneller an seine Grenzen. Aber wer sich weiter fordert, kommt auch weiter

Auf einmal stößt man schneller an seine Grenzen. Aber wer sich weiter fordert, kommt auch weiter

Essen.  Dass die Kräfte jenseits des 50. Geburtstags nachlassen, ist zwar kaum zu ändern. Aber indem man sich fordert, kann man Symptomen vorbeugen.

Irgendwann kommt der Moment. In dem man die Treppen zum Bahnsteig hochrennt, um den Zug noch zu erwischen – und ihn verpasst, weil man aus der Puste ist. Zwei Sprudelkisten auf einmal zum Auto trägt – und zwischendurch absetzen muss. Oder sich nicht mehr daran erinnern kann, wo man neulich diesen tollen Satz gelesen hat. Den man sich unbedingt merken wollte. Aber einfach nicht mehr richtig zusammenkriegt. Es ist der Moment, in dem man denkt: „Mit 20 wäre mir das nicht passiert.“

Jenseits der 50 lassen unsere Kräfte spürbar nach. Wir bauen körperlich ab, werden vergesslicher, haben weniger Ausdauer als früher. Um uns nach einer anstrengenden Tätigkeit zu regenerieren, brauchen wir länger und müssen öfter Pause machen. Die Gelenke sind weniger beweglich, unsere Sehnen und Bänder weniger belastbar, die Zahl der leistungsfähigen Zellen im Herz nimmt ab. Das Bindegewebe schwächelt.

Ein schleichender Prozess

Es kommt zu verstärkten Einlagerungen von Schlacken, zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr nehmen körpereigene Fettreserven zu.

Tatsächlich setzt diese Entwicklung schon wesentlich früher ein. Ab dem 25. Lebensjahr geht die Sauerstoffaufnahme, die uns maximal möglich ist, zurück. Alle zehn Jahre um acht bis zehn Prozent. Auch die Muskelmasse schwindet. Spätestens ab dem 30. Lebensjahr, oft eher. Um ein Prozent pro Jahr. Und bei Männern fällt der Testosteronspiegel kontinuierlich, ebenfalls schon ab 25. Aber weil all das schleichend vonstatten geht, merken wir es erst später: Wir werden schwächer. Im dem Moment, in dem wir das begreifen, ist das ziemlich niederschmetternd. Weil Schwäche das Gegenteil von Stärke ist. Und uns die nachlassende Kraft zugleich an unsere Sterblichkeit gemahnt. Aber einfach so aufgeben? Weil uns nichts anderes übrig bleibt?

Wir altern ständig

„Wir altern ständig“, sagt Boris Suchan, „ab einem gewissen Alter baut das Gehirn teilweise ab. Von der Struktur her, es wird weniger plastisch, und auch der Hippocampus, der für die Gedächtniseinspeicherung zuständig ist, bildet sich zurück. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Funktionen des Gehirns generell verloren gehen.“ Der gebürtige Krefelder ist Neuropsychologe und lehrt seit 2000 an der Ruhr Universität Bochum. „Das geht nicht von heute auf morgen, das ist ein langer Prozess. Aber ab einem Alter von 35 Jahren geht es bergab. Die Natur ist gegen uns. “

Wie gravierend sich das bemerkbar macht, variiert von Mensch zu Mensch: „Das hängt von der Genetik ab, aber auch von der Beanspruchung. Wer körperlich hart arbeitet, unterliegt einer anderen Beanspruchung als jemand in dem Job, den ich mache.“

Wir können den Abbau des Gehirns kompensieren

Die gute Nachricht: „Wir können den Abbau des Gehirns zwar nicht aufhalten, aber wir können das kompensieren.“ Und wie altert man erfolgreich? „Dadurch, dass man sich immer wieder fordert, geistig und körperlich. Dass man neue Dinge ausprobiert. Ideal, so Suchan, sei es, wenn das Gehirn die ganze Zeit über plastisch bleibe: „Gut beschreibt das der Spruch: ,Use it or lose it.’ Benutz es, oder verlier es. Viele Dinge, die nicht benutzt werden, werden abgebaut.“

Dafür, das Gehirn geschmeidig zu halten, eigne sich regelmäßige Lektüre gut: „A Kapitel a day keeps the doctor away.“ In Japan hingegen, so der Experte, gebe es Ansätze, täglich eine Stunde in die Natur zu gehen: „Das hat auch sehr schöne Effekte.“

Kreativität und soziale Kontakte

Nicht unterschätzen sollte man die Wirkung von Kreativität und sozialen Kontakten: „Neurologische Untersuchungen belegen, dass das von anderen Menschen Angeschaut-Werden das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Das hat fast eine ähnliche Wirkung wie Kokain oder andere Drogen, die aufputschen. In der klinischen Psychologie sind soziale Kontakte ein entscheidender Ansatz, um Depressionen zu behandeln.“

Was fürs Gehirn gilt – „Benutz es oder verlier es“ – gilt ebenso für den Körper. All die oben genannten Prozentzahlen auf der Verlustliste gelten für untrainierte Menschen. Wer regelmäßig Sport treibt, kann mehr Sauerstoff aufnehmen, stärkt sein Herz und verhindert Muskelschwund. In seinem Ratgeber „HIT-Fitness – Hoch-Intensitäts-Training“ schreibt der Sportmediziner Jürgen Gießing: „Bereits im frühen Erwachsenenalter, wenn der Körper am leistungsfähigsten ist, gibt es große Unterschiede zwischen trainierten und untrainierten Personen. Dieser Effekt verstärkt sich mit zunehmendem Lebensalter.“

Dass es möglicherweise zu spät sein könnte, damit anzufangen, lässt Gießing nicht gelten: „Es gibt keine Altersgrenze. Selbst 80-Jährige können Trainingserfolge erzielen und Muskeln aufbauen. Für die Ausdauer gilt das Gleiche. Auch die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems lässt sich bis ins hohe Alter aufrechterhalten oder sogar verbessern.“

In Zeiten, in denen die Gesellschaft immer älter wird, wir aber trotzdem das Schwächerwerden beizeiten in den Griff bekommen wollen, lässt das durchaus hoffen.

>> Berühmte Menschen und Ihre ansichten zum Älterwerden

„Die Summa Summarum des Alterns ist eigentlich niemals erquicklich“ mäkelte Johann Wolfgang von Goethe 1798. Verglichen mit dem römischen Philosophen Seneca fiel dieses Urteil noch milde aus. Der erklärte im Jahr 62 nach Christus: „Das Alter ist eine unheilbare Krankheit.“ Unter denjenigen, die sich mit dem Winter des Lebens beschäftigten, finden sich zwar einige Miesepeter, aber die Zahl der Mutmacher überwiegt. Berühmte Menschen können dem Alter auch viel Positives abgewinnen.

So befand Automobilhersteller Henry Ford: „Nimm die Erfahrung und die Urteilskraft der Menschen über 50 heraus aus der Welt, und es wird nichts übrig bleiben, um ihren Bestand zu sichern.“ Wesentlich witziger beschrieb Schriftsteller George Bernard Shaw das Gute am Nicht-mehr-Jungsein müssen: „Das Alter hat zwei große Vorteile. Die Zähne tun nicht mehr weh, und man hört nicht mehr das dumme Zeug, das ringsherum geredet wird.“ Für den Maler Marc Chagall ist das Altern eine Frage der Lebenseinstellung, („Die Leute, die nicht zu altern verstehen, sind die gleichen, die nicht verstanden haben, jung zu sein“) und Schauspielerin Jeanne Moreau findet: „Alternde Menschen sind wie Museen. Nicht auf die Fassade kommt es an, sondern auf die Schätze im Innern.“

Kurz und bündig stellt Darsteller Jack Nicholson fest: „Alt werden heißt auch besser werden.“ Während Schauspieler Maurice Chevalier sehr französisch klingt: „Ein Mann mit weißen Haaren ist wie ein Haus, auf dessen Dach Schnee liegt. Das beweist aber noch lange nicht, dass im Herd kein Feuer brennt.“

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