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Von wegen langweilig Grünzeug – Salate richtig kombinieren

Längst nicht nur „Karnickelfutter“ für Menschen mit Abnehmwunsch.

Längst nicht nur „Karnickelfutter“ für Menschen mit Abnehmwunsch.

Foto: Istock/carlosgaw

Im Trend liegen Bowlgerichte oder der Schichtsalat für die Mittagspause. Am frischsten ist Salat natürlich selbstangebaut aus dem eigenen Garten.

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Wurde der Satz „Für mich heute nur einen Salat“ früher noch etwas mitleidig belächelt, kann das „nur“ heute getrost gestrichen werden. Blattsalate sind nicht nur lecker, sie haben sich in den vergangenen Jahren auch zum echten Trend-Gericht entwickelt und kommen in hippen Bowls oder geschichtet zum Mitnehmen in modernen Varianten daher.

Blattsalat ist nicht gleich Blattsalat

„Salat passt zum Trend um Achtsamkeit und Gesundheitsbewusstsein“, sagt der Düsseldorfer Tobias Drabiniok, Gründer des Salatbar-Konzepts Make. „Gleichzeitig ist er schnell und unkompliziert: Man muss sich nicht zwischen Fast Food und gesunder Kost entscheiden.“

Damit hat sich Salat vor allem für die kurze Mittagspause etabliert. Selbst viele Supermärkte bieten inzwischen Salatbars, an denen Kunden sich ihre Schale nach Belieben zusammenstellen können. Noch ein Pluspunkt: „Die Vielfalt ist unglaublich. Salat lässt sich quasi unendlich kombinieren“, findet Drabiniok.

Das gilt nicht nur für die allein schon große Auswahl an Zugaben wie Gemüse, Nüssen, Fisch oder Fleisch. Sondern auch für das grüne Zeug selbst. „Blattsalat ist nicht gleich Blattsalat“, meint Kochbuchautor Martin Kintrup. „Es gibt eine große Auswahl an Sorten mit völlig unterschiedlichen Eigenschaften.“ So ist der Gartensalat eher mild, Feldsalat nussig, Rucola dagegen scharf. „Auch Postelein, junger Spinat, Wildkräuter oder junge Gemüseblätter von Radieschen oder Kohlrabi geben tolle Ergänzungen ab.“

Je nachdem, für welche Kombination man sich entscheidet, können Salate von der Beilage bis zum Hauptgericht alles sein. „Der Trend geht zu Bowls, die auch Kohlenhydrate enthalten, zum Beispiel Quinoa“, sagt Tobias Drabiniok. „Das ist dann ein vollwertiges Mittagessen.“ Martin Kintrup ergänzt: „Zum Sattessen mag ich Caesar Salad. Ich toppe ihn am liebsten mit Saltimbocca aus Hähnchenbrust – ein echter Schlemmersalat.“ Perfekt wird ein Salat für ihn mit Extras wie Croûtons, gerösteten Nüssen, Kernen oder frischen Kräutern. Allgemein gilt: „Zur Hauptmahlzeit wird Salat erst mit eiweißreichen Ergänzungen“, so der Rezeptentwickler.

Am besten frisch und saisonal

Die Blätter selbst bestehen nämlich zu 95 Prozent aus Wasser. Sie haben kaum Kalorien, liefern aber auch weder Kohlenhydrate noch Eiweiß oder Fette. Dafür enthält Salat je nach Sorte verschiedene Vitamine und Mineralien. Direkt vom Feld hat er dabei die meisten Nährstoffe, sollte also möglichst saisonal verwendet werden. Vor allem aber frisch, denn Salate sind empfindlich und meist nur kurze Zeit haltbar. Einmal mit Dressing gemischt bleiben die Blätter nicht lange knackig. Wird der Salat mitgenommen, sollte das Dressing separat transportiert werden. Oder man schichtet: Ganz unten das Dressing, dann feste Zutaten, weicheres Gemüse, Käse oder Eier und erst ganz oben die Salatblätter.

Beliebte Blattsalate

Eisbergsalat ist vor allem wegen seiner knackigen Blätter beliebt. Sie sind fest und fallen auch im angemachten Salat nicht zusammen. Der Geschmack ist mild. Saison hat der Eisbergsalat von Mai bis Oktober.


Kopfsalat Foto: Istock/scisettialfio Kopfsalat ist der Salat-Klassiker. Wegen seines feinen Geschmacks und der zarten Blätter wird er auch Buttersalat genannt. Im Freiland wächst er von Mai bis Oktober.


Römer- oder Romanasalat schmeckt kräftiger als Kopfsalat und leicht herb. Er verträgt daher reichhaltige Dressings. Aus dem Freiland gibt es ihn ab Sommer.

Rucola hat dank der enthaltenen Senföle einen scharfen, würzig-nussigen Geschmack. Ideal ist er daher in Kombination mit milderen Zutaten. Saisonal ist er von April bis November verfügbar.


Radicchio sorgt nicht nur durch die rote Farbe für einen Akzent, sondern auch durch seinen würzigen, leicht bitteren Geschmack.


Lollo Rosso ist sofort an den gekräuselten, an der Spitze rötlichen Blättern erkennbar. Der Pflücksalat schmeckt kräftig und leicht nussig. Hauptsaison ist von Mai bis Oktober.

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