Feine Sardellen- und Makrelenfilets aus der Dose liefern uns eine satte Portion an gesunden Omega-3-Fetten.

Dass Omega-3 eine wichtige Rolle für die menschliche Langlebigkeit spielt, das wissen Sie natürlich. Darüber hinaus unterstützt es die Gehirn-, Herz- und Augen-Gesundheit und wirkt entzündungshemmend bei Arthritis und Neurodermitis. Die Frage ist lediglich, wie bekomme ich das gute Zeugs in ausreichender Menge so lecker wie möglich in meinen Körper? Hier ein Vorschlag: Das geschmackvolle Öl aus den Fischdosen direkt zum Andünsten für Zwiebelchen und Knoblauch nehmen. Fisch, Tomaten, Weißwein, Kräuter und Kapern hinzufügen und mit Pasta anrichten. Achten Sie bitte auf eine gute Qualität bei den Fischkonserven. Gute Ware (Nuri oder Ortiz) ist meist in Olivenöl eingelegt und schmeckt nie tranig.

Fisch-Fietes gesunde Omega-3-Pasta

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 4 Stiele Thymian
  • 2 Dosen Makrelenfilets (in Olivenöl; 85 g Abtropfgewicht)
  • 6 Sardellenfilets
  • Salz, Pfeffer
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 250 ml Weißwein
  • 1 Dose stückige Tomaten (800 ml)
  • 400 g Nudeln (z. B. Rigatoni)
  • 2 EL Kapern (aus dem Glas)
  • ½ Bund Petersilie

1 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rosmarin und Thymian waschen und trocken schütteln. Nadeln und Blättchen abstreifen, etwas Thymian zum Garnieren beiseitelegen. Rest fein hacken. Makrelen abgießen, Öl dabei auffangen. Makrelenfilets klein schneiden. Sardellen ebenfalls abtropfen lassen und fein hacken.

2 2 EL aufgefangenes Fischöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und gehackte Kräuter darin andünsten. Fisch zufügen und kurz mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken. Mit Wein ablöschen und aufkochen. Tomaten zufügen und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen.

3 Inzwischen Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser garen. Kapern abgießen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Kapern unter die Soße mischen, noch einmal abschmecken. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Petersilie und Thymian bestreut servieren.

Pro Portion ca. 26 g E, 14 g F, 72 g KH, 570 kcal