Schlaf

Zur Zeitumstellung bloß keine Müdigkeit vorschützen

Langschläfer sollten jetzt ganz tapfer sein: Der Wecker klingelt ab Sonntag wieder eine Stunde früher.

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Langschläfer sollten jetzt ganz tapfer sein: Der Wecker klingelt ab Sonntag wieder eine Stunde früher. Foto: iStock

Essen.   Sonntagfrüh werden die Uhren um eine Stunde vorgestellt. Was macht das mit uns? Alles, damit uns nicht auch der letzte Nerv geraubt wird.

Zuerst die gute Nachricht: Die Zeitumstellung von Sommer- auf Winterzeit in sieben Monaten bereitet den meisten wenig Schwierigkeiten. Das haben Chronobiologen der Ludwig-Franz-Universität in München herausgefunden. Nach einer Woche hat man wieder seinen gewöhnlichen Schlafrhythmus.

Die schlechte Nachricht: Wenn wir am Sonntag die Uhr von 2 auf 3 Uhr stellen, wird es schwieriger. Auch zwei Wochen nach der Umstellung richtet sich der Schlafrhythmus nach der Winterzeit, obwohl man täglich eine Stunde früher aufstehen muss. Besonders für sensible Schläfer und Spätaufsteher, Chronobiologen nennen sie auch Eulen, ist das unangenehm, weil ihnen eine Stunde Schlaf fehlt.

Der Arzt und Heilpraktiker Hubertus Hilgers aus Erlangen würde das alles ganz anders formulieren. Denn für ihn gibt es nur eine richtige Zeit, die Normalzeit, die sich nach der Sonne richtet. Die Sommerzeit nennt er Tageslicht-Nutzzeit. Stresszeit oder Schlafentzugzeit. Und die bereitet ihm große Sorgen; mehr Unfälle, mehr Herzinfarkte, mehr menschliche Fehler, hervorgerufen durch verminderte Konzentrationsleistung.

Man merkt nicht, dass es abwärts geht

Er wählt einen drastischen Vergleich, um zu veranschaulichen, wie die jährliche Umstellung uns seiner Meinung nach langsam kaputt macht. Frösche, die man in heißes Wasser wirft, versuchen herauszuspringen. Wirft man sie allerdings in warmes Wasser und erhöht die Temperatur allmählich, passen sie sich an, solange – bis sie gekocht sind. Hilgers nennt das einen krankmachenden Reiz, bei Managern ist das Phänomen als Boiling Frog Syndrom bekannt: man passt sich allmählich an schlechtere Bedingungen an, ohne zu merken, dass es abwärts geht.

Wer klug ist, springt also rechtzeitig aus dem Topf. 2013 hat Hilgers deshalb eine Petition gestartet gegen die Umstellung auf Sommerzeit. Zehntausende Menschen haben unterschrieben, die Petition liegt seit April 2014 bei der EU und der deutschen Bundesregierung, der Empfang wurde bestätigt, die Prüfung steht allerdings noch aus. Im Juli 2015 wollte Hilgers sein Anliegen zusammen mit den Unterschriften, die die Flensburger Rentnerin Inge Jensen gesammelt hatte, Angela Merkel vorbringen. Sie sei ja schließlich Physikerin und glaube an die Gesetze der Natur, denn gegen die werde bei der Sommerzeit verstoßen. Allein die Kanzlerin hat abgesagt, die Griechenland-Krise kam dazwischen.

Energieeinsparungen sind minimal bis vernachlässigbar

Aber Hilgers ist nicht allein. Seit langem engagiert sich der CDU-Abgeordnete Herbert Reul in Europa gegen die Sommerzeit. Es ist wie bei Hilgers ein sehr persönliches Engagement, seine erste Anfrage an den EU-Rat datiert von 2005. Zwei Jahre später hieß es vom damaligen EU-Kommissionspräsident Barroso die Sommerzeit trage zu – wenn auch geringen – Energieeinsparungen bei, die Anpassungen seien nur temporär und würden die Gesundheit nicht beeinträchtigen. Die EU hält das Problem für Sache der einzelnen Mitgliedstaaten. Die deutsche Bundesregierung verweist auf den europäischen Binnenmarkt. Man könne nur gemeinsam entscheiden. Ein Ping-Pong-Spiel.

Allerdings wurde 2014 eine sogenannte Technikfolgeabschätzung (TA) zum Thema Sommerzeit in Auftrag gegeben. Darin heißt es, die Energieeinsparungen seien minimal bis vernachlässigbar. Die Anpassungsschwierigkeiten vieler Menschen seien aber größer als bisher angenommen. Was genau das für die Gesundheit bedeutet, könne man noch nicht eindeutig sagen, weil es noch zu wenig einheitliche Untersuchungen gebe.

Zeitumstellung macht „Gesunde krank“

Für Hilgers, den Arzt aus Erlangen, ist die Sache klar: „Die Uhr-Zeit-Umstellung auf Tageslicht-Nutz-Zeit ist ,Fracking’ des Gehirns und bewirkt eine toxische Hirnschädigung. Diese macht auf Dauer Gesunde krank und Kranke chronisch krank.“ Für ihn wäre der Brexit ein guter Anlass für den Ausstieg gewesen, denn den Briten hätten wir es zu verdanken, dass die Sommerzeit sieben und nicht fünf Monate dauert. Als Vorbilder nennt er Russland und Nordkorea. Russland hatte vor fünf Jahren die ewige Sommerzeit eingeführt, ist aber 2014 nach massiven Protesten aus der Bevölkerung wieder zur Normalzeit zurückgekehrt. Prominentester Befürworter war Wladimir Putin, ein bekennender Langschläfer.

Und in Pjöngjang gehen die Uhren auch anders und zwar um eine halbe Stunde. Was viele für eine Machtdemonstration des Diktators Kim Jong-un halten, nämlich die Rückkehr zur koreanischen Zeit vor der Besatzung durch Japan, ist für Hilgers eine Verbeugung vor der Sonne und den natürlichen Gesetzen der Erdumdrehung. Die Sonne steht jetzt in Nordkorea um 12 Uhr mittags im Zenit. Und das sei gut für den Biorhythmus der Bevölkerung.

Mehr als jeder Zweite wünscht sich ewige Sommerzeit

Dass der Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist für unser Wohlbefinden, ist unumstritten. Dass die Zeitumstellung nervig ist, auch. Eine Online-Umfrage des Spiegels bestätigt das. Über 30 Prozent (knapp 165 000 Abstimmende) sind für die Abschaffung und nur sechs Prozent wollen, dass sie bleibt. Während zwei Prozent angeben, dass ihnen egal ist, ob es eine Zeitumstellung gibt oder nicht, wünscht sich die große Mehrheit von über 61 Prozent das russische Experiment der ewigen Sommerzeit. Das ist verständlich, scheint die Sonne am Abend länger, kann man auch viel mehr draußen unternehmen, Radfahren oder Spazierengehen. Besonders für Berufstätige, die abends spät vom Job kommen, klingt das verlockend.

Hilgers würde sagen, verlockend ja, aber schlecht für die innere Organuhr, die lasse sich nicht überlisten. Als Arzt und Heilpraktiker kennt er die innere Organuhr aus der Traditionellen Chinesischen Medizin. Chinesische Therapeuten hatten entdeckt, dass Krankheiten und Symptome sich zu bestimmten Zeiten häufen und daraus Schlüsse für die Behandlung gezogen. Auch der westlichen Medizin sind solche Zusammenhänge bekannt, so tritt ein Herzinfarkt gehäuft in den frühen Morgenstunden auf und richtet dann auch mehr Schaden an.

Die Eulen und die Lerchen

In der westlichen Medizin spricht man aber lieber von Chronobiologie. Sie untersucht biologische Rhythmen, zum Beispiel den Tag-Nacht-Zyklus. Und hat herausgefunden, dass es verschiedene genetisch bedingte Chronotypen gibt: die Langschläfer, genannt die Eulen, und die frühen Schläfer, genannt die Lerchen. Im Nachteil sind die Eulen, denn auch ohne Zeitumstellung gibt es bei ihnen eine Diskrepanz zwischen innerer – und äußerer Uhr. Diese „soziale“ Uhr ist vorgegeben von Arbeitszeit und Schuluhr. Deshalb plädieren Chronobiologen in den letzten Jahren regelmäßig für einen späteren Schulbeginn, um diesen Nachteil auszugleichen. Schließlich sind die meisten Jugendlichen Nachteulen.

Auch Arianna Huffington hielt sich für eine Nachteule und stand dennoch wie eine Lerche jeden Morgen früh auf, denn die Arbeit schien ihr wichtiger als der Schlaf. Eine erfolgreiche Frau, Begründerin des Nachrichtenportals Huffington Post und Mutter zweier Töchter. Sie war stolz darauf, wenig Schlaf zu brauchen und bis spät in die Nacht E-Mails zu beantworten. Bis sie eines Tages in einer Blutlache aufwachte. Sie war an ihrem Schreibtisch zusammengebrochen und hatte sich beim Aufprall den Wangenknochen gebrochen.

Sind Langschläfer Leistungsverweigerer?

Gerade das Milieu, aus dem Huffington stammt, das der Startups und New Economy, scheint nie zu schlafen. Ständige Erreichbarkeit und eine globalisierte Welt, die rund um den Globus immer wach ist, fördern eine Allmacht auch über den Körper, vor der selbst das Bedürfnis nach Schlaf kapituliert: Manager rühmen sich, mit nur vier Stunden Schlaf auszukommen und halten Langschläfer für Leistungsverweigerer. Studenten werfen Medikamente ein, um das Schlafbedürfnis zu unterdrücken. Ständige Erreichbarkeit und eine globalisierte Welt, die rund um den Globus immer wach ist, fördern eine Allmacht auch über den Körper, vor der selbst das Bedürfnis nach Schlaf kapituliert. Bei Arianna Huffington war es vor allem die Angst, etwas zu verpassen, die sie wach hielt. Heute nennt man dieses Phänomen FOMO (fear of missing out), es gilt als erste (noch nicht anerkannte) Social-Media-Krankheit. Für Huffington ist FOMO die Vorstufe zur Erschöpfung und zum Zusammenbruch.

Guter Schlaf – der nächste große Trend?

Seit ihrem Zusammenbruch schlief Huffington jede Nacht sieben bis acht Stunden und stellte fest, dass vieles leichter ging, sie eine tiefere Beziehung zu sich und anderen hatte. Sie rief daraufhin eine „Schlafrevolution“ aus und veröffentlichte ein gleichnamiges Buch. Sie sagt, in Amerika habe bereits ein Umdenken eingesetzt: Start-up-Kollegen würden nach ähnlichen Zusammenbrüchen, Verletzungen und Burnouts den Schlaf als heilende Kraft entdecken. Firmen würden vermehrt Nickerchenräume einrichten und Praktikanten verbieten, über Nacht im Büro zu bleiben. Schlafexperten würden engagiert. Der Mythos, Schlafmangel sei Arbeitseifer, bröckle langsam. Kommt der Schlaf also an im modernen Lifestyle und ist nicht mehr der Feind, den es mit allen Mitteln zu bekämpfen gilt?

Hotels bieten Schlafbehandlungen an

Der Schlafmediziner Michael Feld, der eine Praxis in Köln führt und in verschiedenen Fernsehformaten Tipps für guten Schlaf gibt, ist sicher, dass das Thema in zehn Jahren genauso wichtig sein wird wie Fitness oder Ernährung. Bereits vor einigen Jahren trat er deshalb an das Management des Swiss Hotels in Berlin heran. Seine Idee war es, in Deutschland gesunden Schlaf salon- beziehungsweise hotelfähig zu machen. So können Gäste des Berliner Hotels seither Licht- und Aromatherapie kombiniert mit speziellen Schlaf- und Aufwachdrinks buchen. In der Nacht beruhigt ein Klangkissen, untertags hat man Zugang zur Power-Nap-Lounge. Zunächst gab es auch das Angebot einer schlafmedizinischen Betreuung für die Gäste: Aus dem Hotelzimmer wurde ein Schlaflabor, die Verkabelung gab man morgens an der Rezeption ab und erhielt die Ergebnisse beim Auschecken. Diese Behandlung gibt es inzwischen nicht mehr. Die ursprünglich angepeilte Zielgruppe waren gestresste Manager und Politiker, jedoch sind Schlafstörungen in diesen Kreisen scheinbar noch zu privat für ein Hotel.

In Amerika, so schreibt Huffington, habe hingegen ein Wettlauf begonnen, welches Hotel die beste Schlaferfahrung biete. Besonders innovativ ist das Hotel Benjamin in New York. Dort gibt es einen Schlaf-Concierge, das Personal wird von einer Schlafexpertin beraten, und Gäste können an Schlafseminaren teilnehmen. Statt dem Weckanruf am Morgen gibt es den Arbeitsende-Ruf am Abend: Der Empfang meldet sich, wenn es Zeit ist, mit dem Arbeiten aufzuhören, damit man rechtzeitig ins Bett kommt. Auf Wunsch gibt es auch Entspannungstipps.

Jeder vierte bis fünfte Deutsche leidet an Schlafstörungen

Die Gründe für das neue Interesse an gesundem Schlaf sieht Michael Feld durch steigenden Stress und Leistungsdruck begründet. Auch Medienberichte verstärkten das Interesse und Bewusstsein für das Thema. In seinem Buch „Schlafen für Aufgeweckte“ schreibt Feld, dass jeder vierte bis fünfte Deutsche mit länger andauernden Schlafproblemen zu kämpfen habe. Auch viele von Felds Patienten klagen über Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. „Berufstätige leiden häufiger an Schlafproblemen als Erwerbslose“, sagt er. Im Vergleich zu Alleinlebenden hätten auch Menschen, die im Haushalt mit anderen zusammenwohnen, wegen nächtlicher Störgeräusche öfters Schwierigkeiten gut zu schlafen.

Wann zum Arzt?

Doch wann ist der Gang zu einem Schlafmediziner ratsam? Hier sei die „Dreierregel“ aufschlussreich. „Wer über einen Zeitraum von drei Wochen mindestens dreimal die Woche drei Stunden oder mehr wach liegt, sollte sich an einen Arzt wenden“, rät Feld. Behandelt wird zum Beispiel mit natürlichen Kombinationspräperaten aus Hopfen, Melisse und dem Eiweißstoff L-Tryptopha. Tritt keine Besserung ein, wird ein leichtes Schlafmittel eingesetzt und wenn das auch nicht hilft, ein stärkeres. Oft helfen aber auch schon kleine Veränderungen. Feld empfiehlt entspannende Abendrituale, die dazu beitrügen, bereits vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen. Zudem sei es wichtig, sich tagsüber viel zu bewegen und für eine gemütliche, reizarme Atmosphäre im Schlafzimmer zu sorgen. Auch regelmäßige Bettzeiten könnten helfen.

Besserer Schlaf mit dem Smartphone

Mittlerweile gibt es auch eine Vielzahl an Apps, die sich mit dem Schlaf beschäftigen. Man legt sich das Handy neben das Bett, die App zeichnet aus den Bewegungen ein Schlafdiagramm auf. Aus Sicht der Schlafmediziner können solche Apps natürlich kein Schlaflabor ersetzen. Aber sie schärfen vielleicht das Bewusstsein für den Schlaf. Für noch mehr Technik sorgen Schlafsysteme mit intelligenten Matratzenbezügen mit WLAN-Anschluss. Sie überwachen Atmung und Puls und können die Kaffeemaschine am Morgen starten.

Die meisten Menschen denken bei gutem Schlaf erst mal an ihr Bett und dann an ihre Matratze. Vielleicht mit Schaudern. Denn nirgends, so glaubt man, kann man so viel falsch machen wie beim Kauf einer Matratze. Das liegt auch daran, dass es keine gesicherten Erkenntnisse gibt, auf welchen Matratzen man am besten schläft. In letzter Zeit sorgen auch hippe Matratzen von Start-ups in den sozialen Medien für Furore. Sie sind angetreten, den verstaubten unübersichtlichen Matratzenmarkt mit einfachen Modellen aufzumischen. Man bestellt sie online, sie werden im Karton nach Hause geliefert und man kann sie meist einige Monate testen. Insgesamt gilt für Matratzen, dass viel versprochen, aber leider nur wenig geforscht wird. Lange hielt sich der Mythos, dass die Matratze nicht zu weich sein dürfe. Das ist heute überholt. Es gilt: je älter und je schmerzempfindlicher man ist, desto weicher soll die Matratze sein. Alles andere muss man in Ermangelung von Studien selbst testen.

Die Sommerzeit kommt

Was aber wenig wundert: „Schlaf ist ein Vogel, der sich nur dann auf unsere Hand setzt, wenn es ihm dort gefällt“, schreibt Schlafmediziner Feld. Gerade die chronobiologischen Eulen wissen – wohl mehr als die Lerchen – davon ein Lied zu singen. Für beide kommt diesen Sonntag unausweichlich die Zeitumstellung, die eine Stunde Schlaf raubt, uns dafür aber das Gefühl gibt, mehr vom Tag zu haben.

>>>Zahlen zum Schlaf:

266 Stunden blieb der Brite Tony Wright 2007 wach – Weltrekord. Damit machte er mehr als elf Tage kein Auge zu. Er beschrieb hinterher seine Erfahrung „als eine Art Rausch, allerdings bei höchster Konzentration“.

3 Arten von Schlafstörungen treten am häufigsten auf: die Einschlafstörung, die Durchschlafstörung und das frühmorgendliche Erwachen. Wacht man häufig auf, kann danach aber wieder einschlafen, ist das keine Schlafstörung.

15 Prozent der Erwachsenen leiden an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Der Körper braucht allerdings dringend den Schlaf.

Statt Schäfchenzählen: Schlaftipps unserer Leser...

Wäsche waschen

In letzter Zeit wache ich oft völlig unvermittelt auf, mitten in der Nacht. Meine Lieblingsbeschäftigung ist es dann, Wäsche zu machen. Durch die Wohnung tigernd, suche ich nach allem, was man jetzt auf der Stelle waschen könnte. Danach mache ich mir einen Kakao in der Mikrowelle warm, putze die Oberflächen meiner Möbel und setze mich ans Klavier. Mit warmem Kakao schalte ich mir eine Folge Shopping Queen an – nichts lässt einen besser einschlafen.

Ab ins Traumland

Mir hat mal jemand gesagt, dass das Wort ,,Ab“ bei Schlaflosigkeit wahre Wunder wirkt und glauben Sie mir: Es wirkt tatsächlich! Wenn ich also abends nicht gleich einschlummere oder nachts einmal aufwache und nicht gleich wieder einschlafen kann, schließe ich bewusst die Augen und sage „Ab“. Und schon landet man im Traumland. Wenn es beim ersten Mal nicht gleich klappt, einfach öfters wiederholen. Ich kann versichern: Dieser Trick funktioniert auf jeden Fall!

Nietzsche lesen

Ich hatte phasenweise mehrmals wöchentlich Schlafstörungen, bin gegen vier Uhr aufgewacht und lag dann eine Stunde wach oder auch länger, bis ich schließlich aufgestanden bin und Frühstück gemacht habe. Was habe ich dagegen getan? Bin liegen geblieben und habe gelesen – möglichst nichts Spannendes, sondern etwas Anspruchsvolles und „Anstrengendes“. Ein Vorschlag, der durchaus ernst gemeint ist: Friedrich Nietzsches „Also sprach Zarathustra“ lesen – dabei schläft man fast immer ein.

Candy Crush spielen

Ich wache leider recht oft um drei oder fünf Uhr morgens auf und liege dann mindestens eine halbe Stunde oder so wach. Das war nicht immer so. Ich halte das für späte „Ausläufer“ der Wechseljahre, andere Gründe finde ich nicht. Aber ich habe mir folgendes Ritual angewöhnt: Schon abends, wenn ich schlafen gehe, lege ich mein Tablet neben mein Bett. Wenn ich dann aufwache, mache ich ein paar Spielchen. Nichts Aufregendes, sondern zum Beispiel „Spider Solitaire“ oder „Candy Crush“. Nach einer Viertelstunde kann ich meist wieder einschlafen.

Magische Zehen-Atmung

Wenn ich nachts nicht mehr einschlafen kann, atme ich in meinen rechten kleinen Zeh. Ich hole tief Luft und stelle mir vor, die Luft direkt dorthin zu atmen. Nach dem kleinen Zeh ist der daneben dran und so weiter. Dann atme ich den gesamten Fuß voll, danach fülle ich das rechte Bein imaginär mit Luft auf. Dann ist das linke Bein dran. Wenn ich dann noch wach bin, geht es zu den Fingern, den Händen, den Armen. Bis alles „durchgepustet“ ist, dauert es eine Weile und meistens schlafe ich darüber ein.

Monotones Ball-Ploppen

Ich habe zwei Tricks gegen das Nicht-einschlafen-können. Der erste: ein Bein nicht zugedeckt aus dem Bett hängen lassen, bis es kalt und taub ist. Dann wieder unter die Decke nehmen. Der Wärmeeffekt macht schön schläfrig. Und wenn das nichts nützt: Tennisspiele auf dem Smartphone angucken ist auch eine gute Einschlafhilfe. Zum Beispiel das Wimbledon-Finale 2008. Das Ploppen der Bälle, der Applaus der Zuschauer: eine Monotonie, die zum Schlafen einlädt.

Kochrezepte ausdenken

Ich bin zwar nicht sehr häufig schlaflos, aber wenn, kann ich oft am besten wieder einschlafen, indem ich mir etwas sehr Langweiliges vorstelle. Zum Beispiel, was man mal kochen könnte. Kein Witz, das funktioniert. Was noch hilft: Zimmer vorher aufräumen, vor allem alles wegpacken, was an Arbeit und Stress erinnert. Wenn der letzte Blick vor dem Einschlafen auf Unerledigtes fällt (dazu gehören auch halbgepackte Koffer vor Reisen), schläft man noch schlechter.

Fernsehserien oder Frühsport

Ich bin oft schlaflos. Wenn ich mitten in der Nacht aufwache und hellwach bin, ist mir sofort klar, dass ich mich wieder schnell müde machen muss. Glücklicherweise gehöre ich mittlerweile zu den Menschen, die beim Fernsehen oder Streamen einschlafen. Ich schaue also einfach meine Serien. Ansonsten lese ich, denn da werden meine Augen meist sehr schnell schwer und fallen zu. Und wenn ich sehr gut drauf bin, mache ich meinen Frühsport einfach noch früher als sonst. Gott sei Dank brauche ich nicht so viel Schlaf.

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